تمارين لتقوية عضلات الرجلين

نتمني من الله ان نوفق في اعداد التمارين الخاصة بالقدمين وهي تمارين في غاية الاهمية طبعا مين فينا لا يستخدم قدمه علي مدار اليوم وان شاء الله نغطي كافة عضلات الرجلين...

ونبدأ باذن الله بالعضلات الامامية للرجلين...

(1)

هذا التمرين يعتبر التمرين الاساسي للكوادر سيبس اوالضلات الامامية للقدمين ولهذا التمرين عدة اشكال فبهذه الطريقة يتم اداءه في الصالات الرياضة ..

اما بالنسبة للمنزل فيكفي وضع اي عصا علي الكتف بدون اوزان واداء التمرين بنفس الصورة الموضحة..

ملحوظة: من يعاني من مشاكل في الفقرات القطنية من الجذع فيجب دعم الظهر اولا بمعني اداء التمرين والظهر باكمله مستندا علي الحائط مثلا وبفس الطريقة ثني ومد القدمين

(2)

فائدة هذا التمرين بهذه الصورة للعضلات الامامية للرجلين اما في حالة ثني الركبة في القدم المنثنية من الخلف فانه بفيد العضلات الخلفية للرجلين

ويتم اداء هذا التمرين علي ثلاثة مراحل كما هو موضح بالصورة

علي ان يتم تحريك القدم اليمني ومن بعدها القدم اليسري عشرة تكرارات

(3)

تمرين اطالة للعضلات الخلفية للرجلين " الهامسترينج" ينصح بالبدأ به وطبعا يتم الاطالة علي القدمين بدون حركة من وضع الثبات مدة 10 ثواني علي كل قدم

(4)

يتم اداء هذا التمرين ايضا من وضع الثبات وعلي القدمين والثبات يكون لمدة 10 ثواني ويتم لعب ثلاثة مجموعات

اي ان لعب علي القدم اليمني مرة واليسري مرة فهذه مجموعة

(5)

تمرين اكثر من رائع لشد العضلات الخلفية للرجلين ويعتبر من الاستريتشات القوية للعضلات الخلفية

ايضا هذا التمرين من وضع الثبات ويتم بالتناوب علي القدمين والثبات

(6)

اطالة قوية للسمانة وينبغي اداؤها بصورة صحيحة لتحقيق الاستفادة القصوي

حيث ينبغي ان تستند القدم الخلفية علي مشط القدم والدفع بها للخلف مع الثبات لمدة 15 ثانية علي كل قدم والقدم الخلفية ابد ان تكون مفرودة تماما