تمـــــــــارين لتقوية عضلات الظهر وتجنب حدوث الالم فيها

ان الذين يحافظون على صحة جيدة و جسد متناسق ليس من الضروري أنهم أقل عرضة للإصابة بآلام الظهر ، لكنهم يميلون إلى الشفاء بشكل اسرع من أولئك الخاملون أصحاب الاجساد غير المتناسقة

رفع الذراع والساق المعاكسة





هذا واحد من افضل التمارين لظهرك وأيضآ من أسهلها  وهو يقوي عضلات البطن بالإضافة إلى عضلات الظهر . ويحمي العمود الفقري ويحسن من وضع جسدك أيضآ .
عند اداء التمرين ، حاول أن تكمل من 8 – 12 رفعة لكل ذراع وساق . استرح دقيقة ، ثم كرر السلسلة مرة أخرى . وإن إداء التمرين مرتين أو ثلاث مرات في الاسبوع سوف يحافظ على عضلاتك قوية ومرنة
ارقد ووجهك لأسفل وساقاك ممتدتان ومستقيمتان خلفك واصابع قدميك ممتدة للخلف ، وذراعاك ممتدتان ومستقيمتان فوق رأسك , اجعل ذقنك مرتفعة عن الارض في مستوى مريح







ارفع ذراعك الأيسر وساقك اليمنى ببطء في نفس الوقت حتى يبتعدا بمقدار بوصات قليلة عن الارض . ابق على هذ الوضع ، ثم اخفضهما ببطء لأسفل إلى وضع البداية . كرر هذا على الجانب الآخر

تحتاج إلى تقوية عضلات بطنك وظهرك لكي تدعم وتحمي العمود الفقري . ومن المهم أيضا أن تقوم بعمل إطالة لمنطقة العضلات المأبطية ( العضلات الخلفية للفخذين ) . التمرينات التالية سوف تجعل ظهرك قويآ وخاليآ من الالام

بسط الظهر






ارقد على بطنك . اجعل فخديك على الارض ، واسند جسدك على ساعديك وارفع صدرك . أبق على وضع الاطالة هذا لمدة بضع ثوان ، ثم ارفع الجزء العلوي من جسدك عن طريق بسط مرفقيك وتقويس ظهرك بشكل عكسي . اجعل هذه الحركة تصل إلى أقصى حد ممكن بشكل مريح ، وابقي على هذا الوضع لمدة 10 ثوان ، ثم استرخي


رفع الصدر








ارقد على بطنك مع وضع يديك تحت ذقنك .
ارفع يديك وقدميك حوالي 2.5 – 5 سم بعيدآ عن الارض ، لا تقوس ظهرك كثيرآ في هذا الوضع العكسي . ابقي على هذا الوضع لمدة بضع ثوان ، ثم اخفض نفسك

رفعة الجسر














ارقد على ظهرك مع ثني ركبتيك وجعل ذراعيك إلى جانبك .
ارفع حوضك واردافك ببطء بعيدآ عن الارض ، وابقي على هذا الوضع لمدة 5 ثوان ، ثم اخفض نفسك .
عندما تصبح أقوى ، حاول أن ترفع جذعك حتى تصنع خطآ مستقيمآ بين ركبيتك وكتفيك


الثنية الحوضية







ارقد على ظهرك مع ثني ركبتيك . شد عضلات بطنك واميل الحوض لأعلى حتى يضغط الجزء السفلي من ظهرك على الأرض . ابقي على هذا الوضع لمدة 5 ثواني ، ثم استرخي

الطحن البطني الصغير












ارقد على ظهرك مع ثني ركبتيك وجعل ذراعيك متقاطعتين على صدرك . ارفع رأسك وكتفيك ببطء حتى يصبح لوحا الكتفين مرتفعين على الارض ، لا تثني عنقك . ابقي على هذا الوضع لمدة بضع ثوان ، ثم انخفض

اطالة عضلات الفخذ









ارقد على ظهرك وساقاك مستقيمتان . اثني ساقك اليسرى بحيث تتقاطع فوق اليمنى ، واجعل قدمك اليسرى بجوار ركبتك اليمنى ، اضغط برفق على ركبتك اليسرى نحو الأرض حتى تشعر بإطالة في فخذك وردفك الأيسر . ابقي على الاطالة لمدة 10 – 30 ثانية، ثم استرخي . كرر التمرين على الساق اليسرى


اطالة العضلات المأبضية





ارقد في وضع مستوي على ظهرك وساقاك منثيتان وقدماك الاثنتان على الارض , لف منشفة أو حبلآ تحت قوس قدمك اليمنى . بينما تحافظ على انحناء بسيط في الركبة ، اجعل ساقك اليمنى مستقيمة وارفعها واسحبها برفق نحو صدرك بقدر المستطاع . ابقي على هذا الوضع لمدة 10 – 30 ثانية ، ثم استرخي . كرر التمرين على الساق الأخرى